【2024年版】生産性を爆上げする最強のモーニングルーティン

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こんな悩みにお答えします。

朝の時間は一日の中でも特に重要です。
その時間を効果的に活用することで、一日の生産性を飛躍的に向上させることができます。

そこで今回は、生産性を爆上げする最強のモーニングルーティンを10個紹介します。
科学的根拠に基づいた正しいルーティンなので、ぜひ参考にしてみてください。

　　　　　

そもそもモーニングルーティンとは？【基礎知識】

「ルーティン（英：routine）」とは『日課・習慣』を意味し、
無意識に行うことではなく、意識的に繰り返し行う一連の動作を指す言葉として広まりました。

なかでも、毎朝行う『モーニングルーティン』は、朝起きてから出かけるまでの時間を有効的に活用でき、生産性の向上にも良いと注目されている取り組みです。

　　　　　

モーニングルーティンを行うメリット

モーニングルーティンを行うとどんなメリットが得られるのでしょうか？
期待できる2つのメリットを紹介していきます。

❶：時間を効率よく使える

朝起きてから、働かない頭を働かせ、すべきことを考えていると動きに無駄が多く、時間が無駄になってしまいますが、モーニングルーティンを取り入れることで、効率的に時間を活用することができます。

また、余裕をもって朝の時間を過ごせるため、ストレスが軽減され、ポジティブな気持ちで一日をスタートさせることができます。

❷：規則正しい生活になる

休みの日と学校・仕事の日で起きる時間を変えていると、生活のリズムが乱れてしまいます。
ですが、休みの日もしっかり早起きし、モーニングルーティンを行うことで、自然に規則正しい生活が送れるようになります。

また、毎朝同じ時間に起床しルーティン通り動くことで、身体のリズムが整い、睡眠の質も向上します。朝を整えるだけで一日のリズムが整うので、忙しい毎日を送る方にこそ大きなメリットがあります。

　　　　　

生産性を爆上げする最強のモーニングルーティン

ここからは、生産性を爆上げする最強のモーニングルーティンを10個紹介していきます。

①：朝日を浴びながら起床

最強のモーニングルーティン1つ目は朝日を浴びながら起床です。
朝日を浴びながら起床することで、体内に「セロトニン」を溜めることができます。

「セロトニン」は幸せホルモンとも呼ばれ、集中力を高めてくれるだけでなく、
思考を前向きにし、ストレスを軽減することが分かっています。

　　　　　

【起床時のポイント】：音ではなく「光」で起きる

朝起きるときは目覚まし時計を使わないようにしましょう。
実は騒がしい音で起きるのは、脳によくありません。

動物はかすかな音でも跳ね起きるようにして目覚めます。
これは「音＝敵が襲ってきた」と判断するよう本能に刷り込まれているからです。

これは私たちの遺伝子にも伝わっていて、
音で目覚める時は逃げるために最低限必要な機能しか目覚めません。

結果、寝起きからしばらくの間ボーッとしてしまうのです。

　　　　　

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②：ベッドメイキング

最強のモーニングルーティン2つ目はベッドメイキングです。

「ベッドメイキングで何が変わるの？」と思うかもしれませんが、
ベッドメイキングが幸福度や自己肯定感を向上させ生産性を高めることが分かっています。

※ 枕カバーやシーツを洗う頻度は個人の好みで。

　　　　　

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③：掃除

最強のモーニングルーティン3つ目は掃除です。

アメリカの中古品売買サイト「オファーアップ」が2,000名を対象に実施した調査よると、
「61％」の人が、掃除をすることでストレス解消効果を感じることが分かりました。

また、心理学博士のシェリー・ボーグ・カーター氏は、スッキリと片づいた空間は、
幸福感・平静・満足感といったポジティブな感情に関連づけられることがより多くなると述べています。

　　　　　

おすすめは【小掃除】

小掃除とは、ずばり言うと「こまめに掃除をすること」。

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④：歯磨き

最強のモーニングルーティン4つ目は歯磨きです。

就寝中は唾液の分泌量が少なく細菌が増殖しやすいため、
起床後はできるだけ早く歯を磨くようにするのがおすすめです。

朝起きてすぐ歯磨きをしないまま朝食を食べたり水を飲んだりすると、
増殖した細菌も一緒に体内へ摂り込んでしまい、腸内環境の乱れにつながることがあります。

　　　　　

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奥歯までしっかり届くよう10度に曲がったブラシヘッドが特徴です。

また竹炭の特殊繊維を使っており、
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⑤：水を飲む（+サプリ）

最強のモーニングルーティン5つ目は水を飲むです。
寝ている間に、汗などで失われる水分量は睡眠1時間あたり1.5mL/kgと言われています。

例）60kgの人が7時間寝たとすると
　　60kg×7.0時間×1.5mL/kg=630mL

そのため朝は軽い “脱水状態”になっています。

また、水を飲むことで、胃腸への刺激になり、体の内側から目覚めることができたり
記憶力や集中力アップに効果があったりすることが分かっています。

　　　　　

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▶【L-チロシン】 ー 運動能力向上、寝不足改善

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⑥：朝食を摂る

最強のモーニングルーティン6つ目は朝食を摂るです。

朝食を摂ることで体内時計が整えられ、より良い代謝のリズムを作ることになり、
太りにくく生活習慣病になりにくい体になることが脳科学と栄養学の分野で証明されています。

　　　　

朝食は何を食べたら良いのか？

結論：【低GI食品】

GIとは

GIは「Glycemic Index(グリセミック・インデックス)」の略で食事の後、2時間の血糖値がどのように上昇していくかを示す指標のこと。

食べたらグンと血糖値が上がる食べ物を「高GI食品」、
じわりと上昇していく食べ物を「低GI食品」と呼びます。

低GI食品を食べることで空腹感を抑えることが出来たり、
集中力を持続させたりするなど多くのメリットがあります。

低GI食品	中GI食品	高GI食品
そば 玄米 全粒粉パン リンゴ チーズ ヨーグルト	うどん サツマイモ プリン クッキー バナナ	白米 パン カボチャ せんべい

　　　　　

⑦：インプット

最強のモーニングルーティン7つ目はインプットです。

集中力が最も高くなる時間帯は朝の2時間で、その中でもとくに重要な30分があります。
それは十分な睡眠を取り、朝食を摂った後の30分です。

このゴールデンタイムは、1日の中で最も集中して物事に臨のぞみやすく、
自分をコントロールする力も高まっている時間帯になります。

もし、何か新しいことを始めたい、
人生を変えるための勉強をしたいと思っているなら、この30分を有効活用しましょう！

　　　　　　　　　　

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⑧：HIIT（高強度インターバルトレーニング）

最強のモーニングルーティン8つ目はHIITです。
HIITをすることで注意力や認知能力、集中力、考察力が向上することが分かっています。

今回は、細胞レベルで若返ることが証明されている『ノルウェー式HIIT』のやり方を紹介します。

最大酸素摂取量85~95％の運動強度とは

『220－自身の年齢×0.9』で求められた数値まで心拍数を引き上げる運動。
例）20歳の場合
　　220-20×0.9=180
　　心拍数が180になるトレーニングが必要。

運動はランニングや「バービージャンプ（腕立て＋ジャンプ）」がおすすめです。

運動習慣がない人がいきなり真似すると危ないので、
慣れるまではセット数を減らすなどして徐々に負荷を高めていきましょう。

　　　　　

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⑨：冷水シャワー

最強のモーニングルーティン9つ目は冷水シャワーです。

ハートフォードシャー大学の研究では、朝に冷水シャワーを
30〜90秒浴びることで代謝が350%（つまり4.5倍）にもなるという結果が出ています。

別の研究でも、運動＋冷水シャワーをすることで病欠が-54%になったそうです。

注意点①：心臓の弱い方はNG
　　　　　→心臓に負担がかかるため。
注意点②：長時間浴びすぎない
　　　　　→いくら冷水シャワーが体に良いとは言え、長い時間浴びるのは体に良くないため。

　　　　　

⑩：瞑想

最強のモーニングルーティン10つ目は瞑想です。
瞑想と聞くと、精神修養やスピリチュアル的なイメージがあるかもしれません。

しかし、その効能は脳科学の分野でしっかり認められ、
脳が瞑想に慣れてくると集中力、注意力が向上することが分かっています。

　　　　　

やり方はシンプル。ただ呼吸に注目するだけ

※瞑想には特別な道具も舞台も必要ありません。

はじめのうちは「1回3分」から慣らしていき、
「5分」「10分」「15分」と少しずつ延ばしていくといいでしょう。

　　　　　

まとめ

今回は、生産性を爆上げする最強のモーニングルーティンを10つ紹介していきました。

モーニングルーティンをしっかりやっているだけで本当に人生が変わります。
どれか一つだけでも効果があるので、ぜひやってみてください。

　　　　　　　　　

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