【2025年版】生産性を爆上げする最強のモーニングルーティン

記事内に商品プロモーションを含む場合があります。

こんな悩みにお答えします。

朝の時間は一日の中でも特に重要です。
その時間を効果的に活用することで、一日の生産性を飛躍的に向上させることができます。

そこで今回は、生産性を爆上げする最強のモーニングルーティンを10個紹介します。
科学的根拠に基づいた正しいルーティンなので、ぜひ参考にしてみてください。

　　　　　

そもそもモーニングルーティンとは？【基礎知識】

「ルーティン（英：routine）」とは『日課・習慣』を意味し、無意識に行うことではなく、意識的に繰り返し行う一連の動作を指す言葉として広まりました。

なかでも、毎朝行う『モーニングルーティン』は、朝起きてから出かけるまでの時間を有効的に活用でき、生産性の向上にも良いと注目されている取り組みです。

　　　　　

モーニングルーティンを行うメリット

モーニングルーティンを行うとどんなメリットが得られるのでしょうか？
期待できる2つのメリットを紹介していきます。

❶：時間を効率よく使える

朝起きて頭が働かないままやるべきことを考えていると、無駄に時間を使ってしまいます。
しかし、モーニングルーティンを取り入れることで、効率的に時間を活用できるようになります。

また、余裕をもって朝の時間を過ごせるため

▶ ストレスが軽減される
▶ ポジティブな気持ちで一日をスタートできる

といったメリットもあります。

　　　　　　　　

❷：規則正しい生活になる

休日と平日で起きる時間を変えると、生活のリズムが乱れてしまいます。

ですが、休みの日もしっかり早起きしてモーニングルーティンを行うことで、自然に規則正しい生活を送れるようになります。

また、毎朝同じ時間に起床しルーティン通りに動くことで、

▶ 身体のリズムが整う
▶ 睡眠の質が向上する

というようなメリットがあります。

　　　　　

生産性を爆上げする最強のモーニングルーティン

ここからは、生産性を爆上げする最強のモーニングルーティンを10個紹介していきます。

モーニングルーティン.❶：朝日を浴びながら起床

最強のモーニングルーティン1つ目は朝日を浴びながら起床です。

朝日を浴びながら起床することで、体内に「セロトニン」を溜めることができます。

「セロトニン」は幸せホルモンとも呼ばれ、

といった効果があることが分かっています。

　　　　　

【起床時のポイント】：音ではなく「光」で起きる

朝起きるときは、

▶ 目覚まし時計
▶ スマホのアラーム

を使わないようにしましょう。
実は、騒がしい音で起きることは脳に良くありません。

動物は、かすかな音でも跳ね起きるようにして目覚めます。
これは、

「音＝敵が襲ってきた」

と判断するように、本能的に刷り込まれているからです。

これは私たちの遺伝子にも受け継がれていて、音で目覚めるときは、逃げるために最低限必要な機能しか目覚めません。

その結果、寝起きからしばらくの間ボーッとしてしまうのです。

　　　　　

＼　　光目覚まし時計ならコレ！　　／

　　　　　

モーニングルーティン.❷：ベッドメイキング

最強のモーニングルーティン2つ目はベッドメイキングです。

と思うかもしれませんが、実は、ベッドメイキングが幸福度や自己肯定感を向上させ、生産性を高めることが科学的に分かっています。

（※ 枕カバーやシーツを洗う頻度は個人の好みで。）

　　　　　　

モーニングルーティン.❸：掃除

最強のモーニングルーティン3つ目は掃除です。

アメリカの中古品売買サイト「オファーアップ」が2,000名を対象に実施した調査よると「61％」の人が、掃除をすることでストレス解消効果を感じることが分かりました。

また、心理学博士のシェリー・ボーグ・カーター氏は、スッキリと片づいた空間は、

といったポジティブな感情に関連づけられることがより多くなると述べています。

　　　　　

おすすめは【小掃除】

小掃除とは、ずばり言うと「こまめに掃除をすること」。

＼　　除菌シートで簡単小掃除！　　／

1日3枚使い切るみたいにするのもOK！！

　　　　　

モーニングルーティン.❹：歯磨き

最強のモーニングルーティン4つ目は歯磨きです。

就寝中は唾液の分泌量が減少し、細菌が増殖しやすくなります。
そのため、起床後はできるだけ早く歯を磨くようにするのがおすすめです。

朝起きてすぐ歯磨きをせずに朝食を食べたり水を飲んだりすると、増殖した細菌が体内に取り込まれ、腸内環境の乱れにつながる可能性があります。

　　　　　

＼　　最強の電動歯ブラシはコレ！　　／

クラプロックスの「電動歯ブラシ ブラックイズホワイト」は、奥歯までしっかり届くよう10度に曲がったブラシヘッドが特徴です。

また、竹炭の特殊繊維を使っており、歯の表面を削らずに汚れを落とすことができるため歯に優しいのもうれしいポイント。

　　　　　　　　　　

同じメーカーの歯磨き粉と一緒に使うとより効果的▼▼▼

　　　　　　　　

以下の公式サイトから購入すると、歯磨き粉が無料で1つ付いてきます！

>>粉歯みがき無料プレゼント！【クラプロックス　ブラックisホワイト電動歯ブラシ】

　　　　　

モーニングルーティン.❺：水を飲む（+サプリ）

最強のモーニングルーティン5つ目は水を飲むです。

寝ている間に、汗などで失われる水分量は睡眠1時間あたり1.5mL/kgと言われています。

例）60kgの人が7時間寝たとすると
　　60kg×7.0時間×1.5mL/kg=630mL

そのため朝は軽い “脱水状態”になっています。

また、水を飲むことで、胃腸への刺激になり、体の内側から目覚めることができたり記憶力や集中力アップに効果があったりすることが分かっています。

　　　　　

＼　　女優の田中みな実さんも絶賛！　　／

　　　　　

メンタリストDAIGOさんが飲んでるサプリ

▶【カフェイン】 ー 眠気抑制、疲労感減少、血流改善

▶【L-テアニン】 ー 集中力・睡眠の質向上、ストレス低減

▶【L-チロシン】 ー 運動能力向上、寝不足改善

▶【ロディオラ】 ー 緊張、対人不安解消

　　　　　

モーニングルーティン.❻：朝食を摂る

最強のモーニングルーティン6つ目は朝食を摂るです。

朝食を摂ることで、

体内時計が整えられ、より良い代謝のリズムを作ることができ、太りにくく生活習慣病になりにくい体になる

ということが「脳科学」と「栄養学」の分野で証明されています。

　　　　

朝食は何を食べたら良いのか？

結論：【低GI食品】

食べたらグンと血糖値が上がる食べ物を「高GI食品」、じわりと上昇していく食べ物を「低GI食品」と呼びます。

　　　　　　

低GI食品を食べることで、

など多くのメリットが得られます。

　　　　　　

低GI食品	中GI食品	高GI食品
そば 玄米 全粒粉パン リンゴ チーズ ヨーグルト	うどん サツマイモ プリン クッキー バナナ	白米 パン カボチャ せんべい

　　　　　

モーニングルーティン.❼：インプット

最強のモーニングルーティン7つ目はインプットです。

集中力が最も高まる時間帯は”朝の2時間”で、その中でも特に重要なのが”朝食後の30分”（ゴールデンタイム）です。

このゴールデンタイムは、1日の中で最も集中して物事に取り組みやすく、自分をコントロールする力も高まっている時間帯です。

もし、何か新しいことを始めたい、人生を変えるための勉強をしたいと思っているなら、この30分を有効活用しましょう！

　　　　　　　　　　

＼　　人生を変えたいならお金の勉強が1番！　　／

　　　　　

モーニングルーティン.❽：HIIT（高強度インターバルトレーニング）

最強のモーニングルーティン8つ目はHIIT（高強度インターバルトレーニング）です。

HIITをすることで、

が向上することが分かっています。

今回は、細胞レベルで若返ることが証明されている『ノルウェー式HIIT』のやり方を紹介します。

最大酸素摂取量85~95％の運動強度とは

『220－自身の年齢×0.9』で求められた数値まで心拍数を引き上げる運動。
例）20歳の場合
　　220-20×0.9=180
　　心拍数が180になるトレーニングが必要。

運動はランニングや「バービージャンプ（腕立て＋ジャンプ）」がおすすめです。

運動習慣がない人がいきなり真似すると危ないので、慣れるまではセット数を減らすなどして徐々に負荷を高めていきましょう。

　　　　　

＼　　家でトレーニングをするなら！　　／

　　　　　

モーニングルーティン.❾：冷水シャワー

最強のモーニングルーティン9つ目は冷水シャワーです。

ハートフォードシャー大学の研究によると、

朝に冷水シャワーを30〜90秒浴びることで代謝が「350%」（約4.5倍）になる

という結果が示されています。

別の研究では、運動後に冷水シャワーを取り入れることで、病欠が54%減少したという結果が報告されています。

注意点①：心臓の弱い方はNG
　　　　　→ 心臓に負担がかかるため。
注意点②：長時間浴びすぎない
　　　　　→ いくら冷水シャワーが体に良いとは言え、長い時間浴びるのは体に良くないため。

　　　　　

モーニングルーティン.❿：瞑想

最強のモーニングルーティン10つ目は瞑想です。
瞑想と聞くと、精神修養やスピリチュアル的なイメージがあるかもしれません。

しかし、その効能は脳科学の分野でしっかり認められ、脳が瞑想に慣れてくると、

▶ 集中力
▶ 注意力

が向上することが分かっています。

　　　　　

やり方はシンプル。ただ呼吸に注目するだけ

（※ 瞑想には特別な道具も舞台も必要ありません。）

はじめは「1回3分」から始め、徐々に「5分」「10分」「15分」と時間を延ばしていくと良いでしょう。

　　　　　

まとめ

今回は、生産性を爆上げする最強のモーニングルーティンを10つ紹介していきました。

モーニングルーティンをしっかりやっているだけで本当に人生が変わります。
どれか一つだけでも効果があるので、ぜひやってみてください。

　　　　　　　　　

睡眠の質を上げるナイトルーティンを知りたい方はこちら▼▼▼