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筋トレってどこでやればいいの？
どのくらいの頻度でトレーニングすればいいの？
こんな悩みにお答えします。
▶ 筋トレは「ジム」でやった方がいいのか、「自宅」でやった方がいいのか
▶ 科学的根拠に基づいた正しい筋トレの頻度
▶ モテる筋トレ方法【BIG3】
2017年にグリフィス大学が行った研究で、筋肉量が多い男性の方が、
▷ 遺伝子的に優秀
▷ 男性ホルモンであるテストステロンの量が多い
▷ 生殖機能が高い
という観点から、女性に本能的そして遺伝子的に選ばれやすいということが明らかになりました。
そこで今回は、筋トレ初心者のために正しい筋トレの頻度やモテる筋トレについて紹介していきます。
「筋肉をつけて女性にモテたい！」という方は、参考にしてみてください。
筋トレをするなら「ジム」or「自宅」？
正直、どちらでも良いですが
▶ ジムが近くにない
▶ ジムの月会費を払うためのお金がない
▶ 周りの人に変な目で見られるのが怖い
という方は「自宅」で筋トレをするのがおすすめです。
「ジム」と「自宅」で比較表を作ってみると↓
| 比較項目 | ジムで筋トレ | 自宅で筋トレ |
|---|---|---|
| お金がかかる | ○ | × |
| 移動時間 | ○ | × |
| 継続率 | 変わらない | 変わらない |
| 筋トレの効率 | ◎ | 〇 |
| 筋トレの効果 | ◎ | 〇 |
比較表を見て分かるように、「自宅」で筋トレをすれば、お金や移動時間がかかりません。
また、しっかり負荷をかけて筋トレをすれば高いトレーニング効果を得ることも可能です。
本気で筋肉をつけてモテたいなら「ジム」
「ジム」では、
▶ トレーナーの指導を受けられる
→ 正しい筋トレができる
▶ 高負荷の筋トレができ、効率的に筋肉を鍛えられる
▶ 環境から刺激を受けられる
→ イケメンやムキムキの人が多いため
などのメリットがあります。
また、「スタイルの良い女性」や「綺麗な女性」がいることもあるためモチベーションを高めたまま筋トレに励むことができます。
正しい筋トレの頻度
2016年にニューヨーク市立大学が「筋肥大と筋トレの頻度に関するメタ分析」を行いました。
❶ 対象を3つのグループに分ける
A：週に1回トレーニングをするグループ
B：週に2回トレーニングをするグループ
C：週に3回トレーニングをするグループ
❷ どの頻度が最も筋肥大をもたらすのかを調べる
その結果、
▶ 週に2回のトレーニングと週に3回のトレーニングでは、特に有意差はなく、
どちらも有意に筋肥大をもたらす。
▶ 週に1回のトレーニングでは、週に2回、週に3回と比較、筋肥大の効果が落ちる。
ということが明らかになりました。
つまり、筋肉をつけたいのであれば週に2回以上はトレーニングをする必要があるということです。
【BIG3】モテる筋トレ方法
最速でモテるためには、効率よく体を鍛えていく必要があります。
そのためまずは、筋トレの中でも特に大きな筋肉を鍛えることができる「BIG3」と呼ばれる下記3種目に取り組みましょう。
▶ ベンチプレス
▶ スクワット
▶ デッドリフト
❶：ベンチプレス
上半身強化の代表的なウエイトトレーニングである「ベンチプレス」では、
▶ 大胸筋
▶ 上腕三頭筋
▶ 三角筋
を鍛えることができます。
▼ ベンチプレスのやり方は以下の動画を参考にしてください
自宅トレでベンチプレスの代わりをするなら…
自宅で筋トレをするという方は、ベンチプレスをやるための器具がないと思います。
そこで、ベンチプレスの代わりになるトレーニングが「腕立て伏せ」です。
腕立て伏せにはいろんな種類のトレーニングがありますが、
▶ ノーマルプッシュアップ
▶ ワイドプッシュアップ
▶ ナロープッシュアップ
をやっておけば間違いありません。
＼ 腕立て伏せを効果的に行うならプッシュアップバー！ ／
❷：スクワット
モテホルモン（テストステロン）を爆発的に増やすことができる「スクワット」では、
▶ 大臀筋
▶ 大腿四頭筋
▶ ハムストリングス
▶ 背筋
▶ 腹筋
を鍛えることができます。
▼ スクワットのやり方は以下の動画を参考にしてください
＼ ダンベルを使うとより効果的！ ／
❸：デッドリフト
過酷な高負荷ウエイトトレーニングである「デッドリフト」では、
▶ 広背筋
▶ 脊柱起立筋
▶ 僧帽筋
▶ ハムストリングス
▶ 大腿四頭筋
▶ 前腕筋
を鍛えることができます。
▼ デッドリフトのやり方は以下の動画を参考にしてください
自宅トレでデッドリフトの代わりをするなら…
デッドリフトの代わりになるトレーニングが「チンニング（懸垂）」です。
チンニングは自重ながら筋肉に高負荷を与えることができます。
ただ、ぶら下がれるところが必要なため「懸垂マシン」や「懸垂バー」を買う必要があります。
「お金がない！」という方は、
▶ 公園の鉄棒や雲梯
▶ クローゼットの2段目
を使うなどの工夫が必要です。
＼ 懸垂マシンならコレ！ ／
筋トレ増強補助アイテム
【BIG3】をやるだけだけでも筋肉をつけることができますが、サポートアイテムを取り入れることで、さらに大きく強い筋肉を作ることができます。
❶：サプリ
テストステロン分泌を高めるために、
▶ビタミンD
▶亜鉛
▶マグネシウム
などを含むサプリメントを飲むと、スクワットとの相乗効果でさらにテストステロンを増やすことができます。
ちなみに、テストステロン増強におすすめのサプリはこちらです。
▼ ほかにもおすすめのサプリメントを知りたい方はコチラ
❷：プロテイン
プロテインは
▶ 筋肉の回復
▶ 筋肉の増強
に欠かせないアイテムです。
スクワットをした後にプロテインを摂取し、次のトレーニングに備えましょう。
▼ おすすめのプロテインを知りたい方はコチラ
まとめ
今回は、筋トレ初心者のために正しい筋トレの頻度やモテる筋トレについて紹介していきました。
筋トレをすることで、
▶ 男らしさが増す
▶ 自分に自信がつきポジティブになる
▶ ルックスが良くなる
といったメリットを得ることができます。
「女性にモテたい！」という方は、ぜひ今回紹介した内容を参考にしてみてください。