【2024年版】睡眠の質を上げる最強のナイトルーティン

記事内に商品プロモーションを含む場合があります。

こんな悩みにお答えします。

睡眠で大切なのは、睡眠時間の長さよりも「質」です。
たとえ長時間眠ったとしても、眠りが浅かったり、中途覚醒を何度も繰り返したりしていては、
睡眠による疲労回復は見込めません。

ですが、寝る前の過ごし方を少し変えるだけで、簡単に睡眠の質を上げられます。

本記事では、睡眠の質を上げる最強のナイトルーティンを8つ紹介します。
「睡眠の質を上げたい！」という方は、ぜひ参考にしてみてください。

　　　　　　

そもそもナイトルーティンとは？【基礎知識】

「ルーティン（英：routine）」とは『日課・習慣』を意味し、
無意識に行うことではなく、意識的に繰り返し行う一連の動作を指す言葉として広まりました。

なかでも、毎晩行う『ナイトルーティン』は、スムーズに眠るために毎晩繰り返し行う行動です。
同じ行動を毎晩繰り返すことで身体や脳を就寝モードへと切り替えます。

　　　　　

睡眠の質を上げる最強のナイトルーティン

それでは、睡眠の質を上げる最強のナイトルーティンをご紹介します。

①：夕食を摂る

最強のナイトルーティン1つ目は夕食を摂るです。

空腹だと覚醒スイッチが入りやすく、逆に食後すぐでは睡眠の質は下がってしまいます。
そのため、寝る3時間前までには夕食を済ませておきましょう。

　　　　　　

②：デジタルデトックス

最強のナイトルーティン2つ目はデジタルデトックスです。

寝る前にスマートフォンやPC、タブレットなどのブルーライトを浴びると、
メラトニンの分泌が抑えられ、「睡眠の質」が悪くなります。

そこでスマートフォンやPC、タブレットなどから一時的に離れる「デジタルデトックス」を行うことで、

▶ ストレスの軽減
▶ 睡眠の質・集中力の向上
▶ 眼精疲労や肩こりなどの改善

のような効果が期待できます。

　　　　　　

③：入浴

最強のナイトルーティン3つ目は入浴です。

テキサス大学が行った研究によると、
寝る前のお風呂やシャワーは1~2時間前に済ませるのがベストだということが明らかになりました。

また、この際のベストなお風呂の温度は40~42.5℃ぐらいだという結果が得られています。

そしてこれら2点に気を付けることにより

❶ 寝る1~2時間前の入浴
❷ お風呂の温度：40~42.5℃

眠りにつくまでの時間が平均して10分も短くなることが判明しています。

さらに、理想的な入浴時間は「15分」とされ、
始めの「5分」は首まで浸かり、後の「10分」はみぞおちあたりまで浸かることが
自律神経にとって最も有効的な入浴法とされています。

　　　　　　

エプソムソルトを使うとさらに効果的！

▶ エプソムソルトがもたらす嬉しい効果

・ 毛穴汚れが落ちる。
・ 美肌効果を得られる。
・ 発汗効果で代謝が上がる。

　　　　　　

④：ストレッチ

最強のナイトルーティン4つ目はストレッチです。

お風呂から上がった後は、身体が温まって筋肉が柔らかくなっているため、
ストレッチの効果を最大限に引き出すことができます。

また、ストレッチをすることで

▶ むくみの改善
▶ 自律神経が整う

のような効果が期待できます。

　　　　　　

簡単にできるストレッチ

▶ キャットストレッチ

　　　　　

＼　　グリッドフォームローラーを使うのもオススメ！　　／

　　　　　　　

⑤：間接照明に切り替える

最強のナイトルーティン5つ目は間接照明に切り替えるです。

医学博士・前田多章氏は、寝る2～3時間前は200～300ルクス以上の光を避けるべきだと述べています。
一般的な家庭の室内照明が300ルクス程度とのことなので、明るい部屋で普通に過ごしているだけで、
メラトニンの分泌が減り「睡眠の質」が低下する恐れがあります。

寝る1~2時間前には間接照明を使って光量を最小限にしましょう。

＼　　オシャレな間接照明ならコレ！　　／

　　　　　　　

⑥：読書

最強のナイトルーティン6つ目は読書です。

寝る前に読書をすると、

▶ 記憶の定着
▶ ストレスレベルの低下
　→ サセックス大学の研究によると6分間の読書でストレスが68％減少することが明らかになった。
▶ 睡眠の質の向上

などの恩恵を受けることができます。

　　　　　　

おすすめの本

【住野よる】君の膵臓をたべたい

【森見登美彦】夜は短し歩けよ乙女

　　　　　　

⑦：TODOリストの作成

最強のナイトルーティン7つ目はTODOリストの作成です。

ベイラー大学の研究で寝る直前に明日の予定を紙にまとめておくと
「睡眠の質」が飛躍的にアップするということが明らかになりました。

　　　　　　　

「アイビー・リー・メソッド」を取り入れると効果的

アイビー・リー・メソッドとは、TODOリストに優先順位をつける方法です。

優先順位をつけることで、何をすれば良いかはっきりと分かり、作業に集中することができます。

　　　　　

⑧：就寝

最強のナイトルーティン8つ目は就寝です。

ハーバード大学の関連病院であるブリガム・アンド・ウィメンズ病院で睡眠について調べたところ、
睡眠時間は7時間がベストという結果が出ました。
※ 睡眠時間には個人差があります。

　　　　　　　　

睡眠の質をさらに上げるアイテム

就寝時に口呼吸をしていると、口が乾いて夜に起きることがあります。

ですが【ナイトミン 鼻呼吸テープ】を使うことで、
物理的に口呼吸から鼻呼吸にすることができ「睡眠の質」を高めることができます。

　　　　　

まとめ

今回は、睡眠の質を上げる最強のナイトルーティンを紹介しました。

寝る前の時間をどう過ごすかによって、寝つきの良さや眠りの深さが大きく変わってきます。

ナイトルーティンは毎晩繰り返して習慣化することで効果を実感できるようになるため、
まずは一つの習慣から取り入れるようにしましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました。